17 ترین

17 راه مقابله با افسردگی

17 راه مقابله با افسردگی

افسردگی می تونه انرژی شما رو بخوره و باعث بشه احساس خستگی و خالی بودن بکنید. همین اتفاقات و تأثیرات هستن که می تونن قدرت شما برای بهتر کردن وضعیت یا اقدام برای گرفتن کمک پزشکی رو سد کنن.

اگرچه راه ها و قدم های کوچیک و ساده ای وجود دارن که می تونن به شما کمک کنن تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید و بتونید خودتون حس عمومی از داشتن حال خوب رو در خودتون ایجاد کنید.

توی این مقاله قصد داریم تا 17 تا از بهترین راه های مقابله با افسردگی رو به شما معرفی کنیم. امیدواریم که این راه ها بتونن به شما کمک کنن تا وضعیتتون بهتر بشه. با ما همراه باشید.

1. جایگاهتون رو بپذیرید

افسردگی یه بیماری رایجه. میلیون ها نفر درگیر این مشکل هستن از جمله خیلی از آدم هایی که شما هم می شناسیدشون و دوستانتون محسوب می شن. شاید متوجه نباشید اما چالش ها، احساس ها و موانع مشابهی سر راه همه آدم های افسرده وجود داره. کلید اصلی درمان افسردگی پذیرفتن خودتونه. یعنی قبول کردن، اعتماد داشتن و دوست داشتن کسی که هستید و کاری که دارید انجام می دید.

2. به احساسات اجازه بروز بدید

سرخورده کردن احساسات ممکنه در نگاه اول به نظرتون یه راه منطقی برای مقابله با علائم افسردگی باشه. اما اینکار اصولاً مخربه. اگه روز خوبی رو پشت سر نمی گذارید ناراحت نباشید. قبولش کنید. احساسات خودتون رو مسدود نکنید و نگذارید تلمبار بشن. توی این احوال توصیه می کنیم که سعی کنید تجربیات بدی که پشت سر می گذارید رو بنویسید. بعد، وقتی که این احساست ناملایم برطرف شدن، راجع به احساس های باقی مونده هم بنویسید.

3. قرار نیست فردا هم مثل امروز باشه

حال و احساس امروز شما قرار نیست فردا هم تکرار بشه. اگه امروز روز ناموفقی برای شما بوده یادتون باشه که فردا یه روز تازه و یه فرصت دوباره ست. به خودتون اجازه پذیرفتن این رو بدید که بعضی روزا سخت و دشوارن و بعضی روزا شاد و آسون. تلاش کنید هر روز رو با یه انرژی تازه شروع کنید.

4. جزء رو بررسی کنید و به کل تعمیم ندید

افسردگی می تونه با تشدید افکار منفی یادآوری خاطرات خوب رو به حاشیه ببره. تو وقت افسردگی ممکنه ببینید که مدام دارید فقط به اون یک چیزی که مشکل ساز بوده فکر می کنید و خیلی از اتفاقات مثبت از ذهنتون رفته. سعی کنید این تعمیم انرژی منفی به کل ماجرا رو متوقف کنید. تلاش کنید به چیزهای خوب هم فکر کنید. اگه بهتون کمک می کنه، می تونید چیزای خوبی که توی روزای اخیر براتون اتفاق افتاده رو بنویسید. بعد در مورد اتفاقات اشتباه هم یادداشت کنید. دیدن حجم نوشته های مربوط به اتفاقات خوب و بد و نسبت سنجی بین اونها می تونه به جمع کردن ذهنتون کمک زیادی بکنه تا به کلیت ماجراها نگاه کنید و فقط بخش های منفیش رو نبینید.

5. برعکس "صدای افسردگیتون" عمل کنید

ممکنه اون صدای منفی و غیرمنطقی که توی ذهنتون می پیچه شما رو از کمک کردن به خودتون منع کنه. هرچند می تونید یادبگیرید تا این صدا رو تشخیص بدید و جایگزینش کنید. از منطق به عنوان یه سلاح استفاده کنید. هر اتفاق رو به صورت مجزا و جداگانه بررسی کنید.

6. هدف های قابل دسترس طراحی کنید

داشتن یه لیست از کارهایی که باید انجام بدید، ممکنه به نظر اونقدر سخت بیاد که ترجیح بدید هیچ کاری انجام ندید! اما به جای نوشتن یه لیست بلند و بالا سعی کنید هدف های کوچیکتر و قابل دسترس تری رو برای خودتون برنامه ریزی کنید. مثلاً

  • خونه رو تمیز کن، آشغالا رو ببر بیرون
  • همه لباس کثیفا رو بشور. فقط یادت باشه رنگا باهم قاطی نشن
  • همه پیاماتو پاک نکن، فقط اونایی که رو مخن رو حذف کن

7. به تلاش هات جایزه بده

همه هدف ها ارزشمند هستن و همه موفقیت های بزرگ یا کوچیک قابل جایزه گرفتن. وقتی به یکی از هدفهاتون جامه عمل می پوشونید سعی کنید به بهترین شکل ممکن به خودتون جایزه بدید. بله قرار نیست برای بیرون بردن آشغالا برای خودتون کیک بخرید و جشن بگیرید، اما یادتون باشه جایزه های کوچیکی مثل خوردن یه بستنی ساده می تونن سلاح های قدرتمندی در مقابل افسردگی باشن.

8. یه روتین برای خودتون بسازید

اگه علائم افسردگی روند نرمال زندگی شما رو با اختلال مواجه می کنن، ریختن یه برنامه ساده و ملایم می تونه به کنترل کردن اونها کمک کنه. اما این برنامه ریزی لازم نیست کارهای کل روز شما رو دربر بگیره.

9. کاری بکنید که ازش لذت می برید

افسردگی می تونه بهتون فشار بیاره تا احساس خستگی و بی حالی بکنید. همچنین ممکنه به نظر قوی تر از احساسات خوشحال کننده بیاد.

 پس سعی کنید شما هم بهش فشار بیارید و کاری رو انجام بدید که خوشحالتون می کنه. کاری که براتون آرامش بخشه، اما بهتون انرژی می ده.

 این کار می تونه ساز زدن باشه، نقاشی کردن باشه، کوهنوردی یا دوچرخه سواری باشه، یا حتی فیلم دیدن و کتاب خوندن.

10. موزیک گوش کنید

تحقیقات نشون دادن که موزیک گوش کردن می تونه یه روش فوق العاده برای بهتر کردن حال روحی باشه و افسردگی رو عقب بزنه.

 همچنین می تونه تخیلتون رو راه بندازه و افکار خوشحال کننده رو به ذهنتون بیاره.

 گوش کردن خالی خوبه اما اگه بتونید به صورت گروهی موسیقی هم اجرا کنید که دیگه عالی میشه.

11. بزنید به دل طبیعت

بودن در طبیعت تأثیر فوق العاده ای روی کنترل افسردگی داره. تحقیقات نشون دادن که افرادی که وقت زیادی رو تو طبیعت می گذرونن راحت تر تونستن مشکلات ذهنیشون رو بهبود ببخشن. 

بودن زیر نور خورشید هم می تونه مفید باشه و سطح سروتونین بدنتون رو بالا ببره. پس تا می تونید برید بیرون و طبیعت گردی کنید.

12. پیش کسایی باشید که دوستشون دارید

افسردگی می تونه باعث بشه منزوی بشید و از دوستان و خانواده دوری کنید. 

ولی گذروندن وقت با عزیزانتون می تونه این وسوسه انزوا رو کنار بزنه. پس هرطور که می تونید، با تلفن، ویدئو کال یا حضوری به دوستان و خانواده تون سر بزنید و باهاشون صحیت کنید.

 البته اونهایی که می دونید حرف زدن باهاشون می تونه حالتون رو بهتر بکنه.

13. چیزای جدید رو امتحان کنید

وقتی هر روز کارهای تکراری انجام بدید، مدام دارید از بخش های تکراری مغزتون کار می کشید.

 اما انجام دادن کارهای جدید می تونه روند ارتباط نورونی مغزتون رو به چالش بکشه و فرآیند شیمیایی مغز رو به کلی عوض کنه.

14. مدیتیشن می تونه بهتون کمک کنه

استرس و نگرانی می تونن علائم افسردگی شما رو بدتر کنن. استفاده از روش ها و تکنیک آرامش بخش مثل مدیتیشن  راهکارهای مناسبی هستن که می تونن تو کم کردن استرس کمک کننده باشن و تعادل و لذت بیشتری برای شما به همراه بیارن.

15. چیزی که می خورید و می نوشید رو احساستون تأثیر داره

هیچ رژیم جادویی وجود نداره که بتونه افسردگی رو درمان بکنه. اما موادی که وارد بدن خودتون می کنید می تونن تأثیر واقعی روی احساست شما داشته باشن.

 خیلی از تحقیقات نشون دادن که اگه از مصرف شکر، غذاهای فراوری شده و غذاهی دارای مواد نگهدارنده پرهیز کنید می تونید انرژی بیشتری داشته باشید.

16. اگه حوصله دارید، ورزش کنید

تو روزایی که حس می کنید حتی نمی تونید از تخت خوابتون بلند بشید، ورزش کردن ممکنه آخرین کاری باشه که بهش فکر کنید.اگرچه که ورزش کردن و فعالیت فیزیکی می تونه راه قدرتمندی برای مبارزه و درمان افسردگی باشه.

17. به اندازه کافی بخوابید

اختلالت خواب معمولاً با افسردگی همراه هستن. آدمای افسرده عموماً خوب نمی خوابن یا ممکنه زیاد بخوابن. هردو اینها می تونه افسردگی رو بدتر کنه. تلاش کنید هر شب بیشتر یا کمتر از هشت ساعت نخوابید.