بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن
اگر اکنون در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالاً به دنبال عباراتی چون بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن، کدام ورزش کالری بیشتری میسوزاند و یا بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری در گوگل بوده اید. دوستان باید بگوییم که جای درستی آمده اید. این مطلب برای دستیابی شما به این هدف تهیه و تدوین شده است. اما بیایید یک لحظه واقع بین باشیم: نکته منحرفانه در مورد تمرینات ورزشی برای کاهش وزن این است که ما تصور می کنیم اسطوره هستند. اما اشتباه نکنید – اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، یک برنامه ورزشی باید بخشی از هدف کلی شما باشد. تمرینات ورزشی به تنهایی نمی توانند کل هدف کاهش وزن شما را در بر بگیرند.
در اینجا نکته وجود دارد: انجام تمرینات ورزشی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. فاکتورهای دیگری وجود دارد که به کاهش وزن و کاهش چربی بدن می انجامد. در حقیقت، ورزش کردن در بسیاری موارد حتی از لحاظ فنی لازم نیست. اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، به تبعیت از عادات غذایی سالم باید قدم اصلی تان باشد. از لحاظ فنی، باید کسری از کالری ایجاد کنید؛ این بدان معناست که در طول روز بیش از آنچه که مصرف می کنید، کالری استفاده کنید. بخش مصرف کالری نقش بسیار به سزاتری از سوزاندن کالری در باشگاه یا انجام هر یک از روش های بی شمار دیگری که هر روز می توانید به کار بگیرید، ایفا می کند. عادات دیگر سبک زندگی، مانند خواب کامل، مدیریت استرس و وضعیت سلامتی (مثلا مسائل مربوط به تیروئید) نیز بر وزن شما تأثیر می گذارند. نکته این است که کاهش وزن یک مسیر پیچیده و بسیار شخصی است که دقیقاً از فردی به فرد دیگر یکسان نیست یا به همان صورت عمل نمی کند.
پیش از این که وارد این مبحث شویم، لازم است که جزئیات مهم دیگری را در اینجا ذکر کنیم: کاهش وزن برای همه مناسب نیست. در واقع برای برخی افراد، بسیار مفید تر است که کاهش وزن خود را به طور کلی نادیده بگیرند، یا هرگز به کالری فکر نکنند، و به معنای واقعی کلمه روی چیز دیگری تمرکز کنند. این امر به ویژه در صورتی که اختلال خوردن داشته باشید، صادق است. اگر این موضوع در مورد شما صدق می کند، باید قبل از شروع برنامه لاغری با پزشک خود مشورت کنید. در حقیقت، حتی اگر اختلال خوردن هم ندارید، باید در مورد کاهش وزن به روشی سالم با پزشک صحبت کنید.
در کنار سالم غذا خوردن و خواب کافی، تمرینات خاصی برای کاهش وزن وجود دارد که به شما در کم کردن وزن یا سوزاندن چربی یا تغییر ترکیب بدنی کمک می کند. این تمرینات معمولاً دارای دو عنصر مشترک هستند: آنها معمولاً با شدت بالایی هستند و در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانند. در اینجا ما به تمرینات ورزشی ای اشاره کرده ایم که مربیان ورزش توصیه می کنند تا از اوقات ورزش خود در باشگاه (پارک، یا خانه) بیشترین بهره را ببرید.
1. تمرینات اینتروال
روش شماره یک تمرین که متخصصان برای کاهش وزن بارها و بارها به آن متوسل می شوند این است: تمرینات اینتروال. اما این یعنی چه؟ هر نوع ورزشی که در آن ضربان قلب شما بالا می رود و سپس به طور مکرر پایین می آید، اینتروال یا تناوبی نام دارد. این به طور کلی به معنای سخت تمرین کردن در یک بازه زمانی مشخص، و به دنبال آن استراحت فعال و سپس دوباره بازگشت به تمرین سخت است. از همین روست که به آن اینتروال به معنای تناوبی می گویند. بخش مهم و موثر، ریکاوری فعال است.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (یا HIT) یکی از سبک های زیادی است که می توانید انجام دهید. یکی از محبوب ترین موارد، دوچرخه ثابت در خانه است، اگرچه این تمرین نسبت به تمرینات کاردیو، ملایم تر است. دوچرخه سواری شما را ملزم به بکار گیری ماهیچه های مختلفی در بدن تان، یعنی چهارسر، همسترینگ، گلوت و هسته ای می کند که برای مبتدیان ضروری است و به معنای کاهش وزن است. هرچه عضلات بیشتری کار کنند، کالری بیشتری نیز برای سوزاندن خواهید داشت، زیرا این عضلات برای کار کردن به انرژی نیاز دارند. و هر چه انرژی بیشتری استفاده کنید، شمار کالری سوزی بالا می روند. این یک چرخه سالم است.
2. تمرین با وزنه
تمرینات با وزنه را “مادر تمام روش های کاهش وزن” به حساب بیاورید. تمرینات مقاومتی، چه با وزن بدن به تنهایی و چه با وزن مضاعف، نه تنها بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است، بلکه روشی مؤثر برای ساختن عضلات و سوزاندن چربی کل بدن است. نشان داده شده است که ورزش وزنه برداری باعث افزایش میزان متابولیک در حالت استراحت می شود، بدین معنی که بدن شما حتی در هنگام فعالیت نکردن هم کالری زیادی می سوزاند. این تأثیر فوق العاده نیست، اما عضله سازی به معنای افزایش توده عضلانی به واسطه سوزاندن کالری است. به علاوه، عضله بیشتر بدان معنی است که شما می توانید دفعه بعد تمرین سخت تری انجام دهید. علاوه بر این، اگر با شدت بالایی وزنه بزنید، یک پوئن دیگر نیز بدست می آورید، یعنی وقتی وزنه ها را کم می کنید، بدن تان همچنان از انرژی اضافی استفاده می کند.
توصیه می شود حداقل سه بار در هفته تمرینات با وزنه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. از آنجایی که بدن شما پس از انجام یک حرکت با یک شدت مشخص تطبیق می دهد، با گذشت زمان کارایی کمتری پیدا می کند. از اینرو هر سه هفته یکبار تمرین با وزنه را انجام دهید تا بدن تان روند عضله سازی و چربی سوزی خود را حفظ کند.
3. تمرینات بوت کمپ
برای این که متابولیسم تان را بالا نگه دارید، تمرینات بوت کمپ را انجام دهید. این ورزش، دو تا از بهترین سبک های تمرینات ورزشی را با هم ترکیب می کند: اینتروال و مقاومتی. آدام روزانت، مربی شخصی و نویسنده کتاب “بدن 30 ثانیه ای” می گوید: “شما تمرین هایی را انجام خواهید داد که برخی بر روی کاردیو تمرکز دارد و برخی دیگر بر روی قدرت متمرکز می کنند، با وقفه های کوتاه مدت، همراه با دوره های استراحت کوتاه.” اما اگر اولین بار است که درباره بوت کمپ می شنوید یا قصد شرکت در آن را دارید، با یک مربی حرفه ای صحبت کنید. یک مربی خوب به شما کمک می کند تعیین کنید که چه زمانی نیاز به وزنه زدن به وزن یا افزودن به وزنه دارید، فرم بدن خود را به طور همگام حفظ کنید و حرکات اصلاحی برای زمانی که دچار درد یا آسیب می شوید را به شما ارائه می دهد.
4. بوکس
روزانت توضیح می دهد: ” بوکس واقعاً در ذات خود، شکل دیگری از تمرینات اینتروال محسوب می شود.” در عین حال می تواند باعث شود احساس خفن بودن کنید. این نکته را به خاطر بسپارید: یک اشتباه رایج برای مبتدیان این است که فقط از قدرت بازوی خود استفاده می کنند، در حالیکه بیشتر قدرت شما از هسته شما ناشی می شود. در بوکس از عضلاتی استفاده می شود که به طور معمول در تمرینات دیگر نادیده گرفته می شوند.
بهتر است این نوع تمرین را در باشگاه انجام دهید، زیرا به گفته روزانت برای مبتدیان بسیار مهم است که فرم مناسب این ورزش را از مربی ای بیاموزند که می تواند به بالا نگه داشتن شدت تمرین شان کمک کند.
5. دویدن
تنها چیزی که برای این ورزش نیاز دارید یک جفت کتانی ورزشی است. اگر شرایط برای دویدن برای تان فراهم نیست می توانید تپه ای را پیدا کنید که بتوانید از آن بالا بروید یا این که شیب تردمیل را افزایش دهید. روزانت توضیح می دهد: “بالا رفتن از تپه شما را وادار می کند تا از عضلات گلوت و پای تان – دو گروه از بزرگترین عضلات بدن – استفاده کنید که نیاز به هزینه انرژی بیشتری دارد.” همانطور که قبلاً اشاره شد، هر چه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. اما نکته مهم در اینجا فرم مناسب است. او می گوید: “وقتی از تپه بالا می روید، زانوهای خود را تا حد امکان به جلو خم می کنید، و قوس کف پا را مستقیماً تحت تاثیر قرار می دهد. در این حالت سعی کنید دست ها را باز و بازو را در زاویه 90 درجه خم کنید و بازوها را مستقیماً به سمت جلو تا سطح صورت بکشید، سپس به سمت عقب حرکت دهید.” این تمرین را می توانید در منزل و با استفاده از تردمیل با شیب تند نیز انجام دهید.
6. کراس فیت
یک دلیل عمده وجود دارد که کراس فیت را به یک بخش پر طرفدار از صنعت ورزش تبدیل کرده است – تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید، کار می کند. تمرینات کراس فیت متنوع است – شما می توانید این ورزش را با استفاده از وزنه کتل بل گرفته تا طناب زدن و پرش از روی جعبه به سمت اسکوات های جلویی انجام دهید. و روال این تمرینات کوتاه اما شدید طراحی شده اند. مهمترین چیز در مورد این ورزش، یافتن یک مربی خوب و حرفه ای است، یک مربی آگاه که می تواند حرکات را توضیح دهد یا آنها را اصلاح کند، و مطمئن شود که تا سرحد آسیب زدن، به خود فشار وارد نمی کنید.
7. تمرینات تاباتا
اگر بزرگترین بهانه شما برای ورزش نکردن، نداشتن وقت است، تاباتا برای تان مناسب است. این ورزش به گونه ای طراحی شده است که به مدت چهار دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا انجام می دهید که شامل 20 ثانیه تلاش همه جانبه و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت، برای هشت ست متوالی است. شما می توانید از این پروتکل، برای هر تعداد تمرینات مختلف استفاده کنید. در این سبک، شما متابولیسم و ضربان قلب خود را در مدت چهار دقیقه افزایش خواهید داد، اما درعین حال لازم به ذکر این مهم است که بدن شما به سرعت با این بازه زمانی سازگار می شود و از اینرو برای حفظ اثربخشی آن باید حجم یا شدت آن را افزایش دهید. برای انجام این کار پیشنهاد می کنیم جلسه خود را به مدت 20 دقیقه تمدید کنید و با همان قالب دنبال کنید. به سادگی چهار تمرین (برای مثال طناب زدن، اسکوات ، حرکت کوهنورد و اسکوات پرشی) را انتخاب کنید و انجام دهید، سپس هر کدام را به مدت 20 ثانیه به شدت و سرعت یکسان انجام دهید (البته در عین حال که فرم صحیح را حفظ کرده اید) و سپس برای تنها 10 ثانیه ریکاوری کنید. هر تمرین را در هست ست (در مجموع 4 دقیقه) انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.
8. یوگا
یوگا به تنهایی یک تمرین عالی برای کاهش وزن به شمار نمی ورد. اما متخصصان ورزشی می گویند این ورزش می تواند یک سلاح مخفی در زرادخانه کاهش وزن باشد زیرا شما را برای سایر تمرینات شدیدتر (مانند بوت کمپ) آماده، انعطاف پذیر و سالم نگه می دارد. اما این همه چیز نیست. یوگا مستلزم تعادل و ثبات است که هم باعث تقویت قدرت عملکردی می شود و هم به سلامت روان ما کمک می کند. حداقل به مدت یک بار در هفته این ورزش را انجام دهید. اگر نمی توانید در کلاس های یوگا عضو شوید، آموزش های ویدئویی زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.
9. شنا کردن
اگر نمی توانید دویدن را تحمل کنید ، یا می خواهید بدون فشار زیاد بر روی مفاصل بدن تان، کاهش وزن داشته باشید، چند دور در استخر شنا کنید. این یک ورزش کم تحرک است که تمام گروه های اصلی عضلات شما را به کار می گیرد. مانند اکثر تمرینات، شنا کردن با برنامه ریزی نیز موثر است. این شکل از تمرین را در استخر امتحان کنید: با ایستادن در حالت عمودی در قسمت عمیق و استفاده از بازوها و پاهای خود تا آنجا که ممکن است برای ماندن روی آب، پا دوچرخه بزنید. سپس به مدت دو دقیقه استراحت کنید. اکنون 10 ست 100 متری شنا کنید (دور رفت و برگشت در یک استخر با ابعاد المپیک است) و یک دقیقه در بین ست ها استراحت کنید. به محض این که از استخر خارج می شوید، ماهیچه های تان به طرز دلپذیری خسته می شوند.
10. پرش طناب
وقت آن است که دوباره به روزهای شیرین کودکی برگردید، زمانی که شما برای اولین بار یاد گرفتید که چگونه طناب بزنید. این ابزار ارزان و قابل حمل است (در قسمت های کوچکی از کیف شما جای می گیرد!) و تقریباً در هر کجا قابل استفاده است. بعد از گذشت چند دقیقه طناب زدن احساس می کنید که ضربان قلب تان تا حدی بالا رفته است که گویی در حال مسابقه دادنید!
در اینجا یک روش سریع به شما آموزش می دهیم:
- بدن خود را با یک طناب زدن 3 دقیقه ای ملایم، گرم کنید.
- 100 پرش سنتی انجام دهید (هر دو پا به طور همزمان از زمین کنده می شوند).
- پس از اتمام کار، بلافاصله 100 پرش طناب لی لی کنان را انجام دهید.
- مراحل 2 و 3 را تکرار کنید، اما اینبار این قالب را دنبال کنید: 50/50 ، 21/21 ، 15/15 ، 9/9
- اگر می خواهید بیشتر عضلات بدن را تحت تاثیر دهید، دوباره به قالب 100 طناب سنتی/ 100 پرش طناب بگردید.
اغلب این تمرینات ورزشی را می توانید در خانه نیز انجام دهید. پس اگر به طور جدی در فکر کاهش وزن سریع خود هستید، در کنار رعایت اصول و عادات غذایی و سبک زندگی سالم، این تمرینات زود بازده را نیز به کار بگیرید تا شما را به بهترین نتیجه که تناسب اندام تان است، برساند.
