راهکارهای جلوگیری از فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی یا کارزدگی از کار بیش از حد یا حتی احساس خستگی بیش از حد نشات نمی گیرد. فرسودگی شغلی در واقع افسردگی ناشی از کار و فکر کردن بیش از حد است و این نزاعی است که برای درمان آن باید عامل اصلی کشف شود.
ما در این مطلب در مورد “سندرم فرسودگی شغلی” که هم اکنون برای اولین بار به طور رسمی به عنوان یک وضعیت پزشکی شناخته می شود، صحبت خواهیم کرد!
این وضعیت جدید، پیشتر تحت عنوان “سندرم ناشی از فشار مداوم کنترل نشده در محل کار” توصیف شده بود.
این فشار می تواند در شکل های متعدد خود را نشان دهد که احتمالاً از جانب دیگران تحمیل می شود، یا به واسطه نگفتن “نه” در هنگام نیاز، یا به سادگی، گفتگوی درونی شما با خودتان به شکلی منفی.
بسیار خوب، بگذارید وارد بحث شویم و به علائم زیر نگاهی کنیم!
اما آنچه که ابتدا باید بدانید…
استرس شغلی یک موضوع ناخجسته است، زیرا روزانه بسیاری از ما از این فشار رنج می بریم.
اگر فرسودگی شغلی برای شما قریب الوقوع به نظر می رسد و آن را تجربه می کنید، باید با داشتن یک برنامه یاد بگیرید که چگونه می توانید معنا و شادی کار و زندگی را دوباره کشف کنید.
اگر شما از نظر روحی و روانی در شرایطی هستید که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد یا نیاز به خود مراقبتی بیشتری دارید، به منظور کاهش علائم، داشتن این طرح و برنامه بسیار پر اهمیت خواهد بود.
چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می شود؟
اولین قدم برای درک برنامه عملی تان و اینکه فرسودگی شغلی در واقع چیست، تجزیه و تحلیل آنچه باعث آن می شود، می باشد. دکتر ماسلاچ و همکارانش سه نوع فرسودگی شغلی را در مقاله خود با نام “آینده فرسودگی شغلی” عنوان کردند که جزئیات زیر را شامل می شود:
- فرسودگی شغلی فردی به عنوان محصول جانبی در ارتباط با گفتگوی بیش از حد منفی با خویشتن در نظر گرفته می شود.
- فرسودگی شغلی سازمانی به دلیل سنخیت نداشتن کارمند با شغل مشاهده می شود. به طور خلاصه، عدم تطابق شغلی مداوم، درست مانند این که فردی در صنعتی نادرست باشد.
- فرسودگی شغلی بین فردی که به عنوان محصول جانبی روابط استرس زا، محیط ها، تغییرات بازار یا درگیری های بین فردی، برای مثال با سرپرست یا یک همکار دیده می شود.
علائم قابل تشخیص که باید از آن آگاه باشید!
فرد مبتلا به سندرم فرسودگی شغلی ممکن است به شدت احساس خستگی و واماندگی ناخوشایندی داشته باشد و در این مرحله ادراکات تحریف شده و غالباً بدبینانه ای نسبت به خود و دیگران دارد.
اگر شما در یکی از دسته بندی های (ذکر شده در بالا) ابتلا به استرس شغلی یا فرسودگی شغلی قرار دارید، برخی از این علائم برای تان آشنا خواهد بود:
- علائم جسمی: استرس مزمن می تواند منجر به علائمی مانند سردرد، مشکلات روده، خستگی و بدن درد شود که همگی ناشی از استرس شغلی هستند.
- فرسودگی هیجانی: فرسودگی شغلی باعث می شود افراد احساس خستگی، ناتوانی در عملکرد و فرسودگی کنند.
اگر شما هر یک از این علائم را دارید و ریشه فرسودگی شغلی خود را در اینجا کشف کرده اید، ایده های مراقبت از خود (خود مراقبتی)، روش قدرتمندی برای درمان فرسودگی شما است که در ادامه به آن اشاره می کنیم.
1. باتری خود را شارژ مجدد کنید
اگر بتوانید ذهن خود را متوقف کرده و خاموش کنید، باور نکردنی است که چقدر بهتر می توانید بخوابید. بسیاری از افراد، از جمله پر مشغله ترین افراد که از فرسودگی شغلی رنج می برند، تنها کافیست بیاموزند که چطور این کار را انجام دهند.
شما باید بدانید که چگونه استراحت مناسب داشته باشید، به خصوص در روزهای آخر هفته. ساعت زنگ دار خود را کاملاً خاموش کنید و به خودتان لطف کنید و بیشتر بخوابید. شما باید به خوبی بخوابید و از شارژ مجدد باتری خود برای خارج شدن از زیر فشارهای اضافی که باید با آن روبرو شوید، لذت ببرید.
2. کشف کنید که چه چیزهایی شما را خوشحال تر می کند و بیشتر به آنها بپردازید
فرسودگی شغلی یک امر اجتناب ناپذیر است؛ خواه این وضعیت ناشی از این باشد که روز کاری شما پاسخی به خواسته های افراد دیگر بوده، خواه به این دلیل که از شما خواسته شده است روی پروژه هایی کار کنید که شما دوست شان ندارید. در هر صورت، اگر شما خوشحال نیستید و انگیزه خود را از دست داده اید، بنابراین فرسودگی شغلی می تواند سیگنالی برای شما باشد که نشان می دهد یک جای کار می لنگد.
به عبارت ساده تر، احتمالا در شغلی مشغول به کار هستید که رضایت شما را به همراه ندارد. بنابراین، برای اینکه بفهمید چه چیزی به شما الهام می بخشد تا در آن جهت حرکت کنید، مهم است که به انجام کارهایی بپردازید که باعث خوشحالی و ایجاد انگیزه در شما می شود.
به همین دلیل واقعاً مهم است که بدانید چه چیزی شما را به هیجان می آورد و در همان زمینه کارهای بیشتری انجام دهید.
3. سعی کنید خوش بین باشید
وقتی اعتقاد دارید فرسودگی شغلی شما را به فردی ناخوشایند و وحشتناک تبدیل کرده است، اکنون زمان آن است که در مورد وضعیت خود تجدید نظر کنید و سعی کنید در مورد آن مثبت اندیش تر باشید. حتی پر مشغله ترین افراد نیز زمانی را اختصاص می دهند تا ارزشمند ترین جنبه های خود را یادداشت کنند تا به راحتی افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنند.
چطور امکان دارد؟ با قدردانی
تمام آنچه که از این راه کسب می کنید، روایتی است که شما برای خودتان بازگو می کنید که یا خوش بینانه یا بدبینانه خواهد بود.
4. به طور منظم فعالیت بدنی کنید
آیا می دانستید واکنش فیزیولوژیک “جنگ یا گریز” بدن هنگامی که احساس استرس می کنیم، فعال می شود؟ این امر به این دلیل است که ما در هنگام تحریک شدن، برای مبارزه آماده می شویم و در این صورت، آدرنالین و کورتیزول بیشتری تولید می کنیم که درون بدن و جریان خون تزریق می شود.
پس از آن، این هورمون های استرس توسط بدن استفاده می شود و تنها ورزش و تنفس عمیق می تواند شما را در مقابل آنها سالم، آرام و نرمال نگه دارد.
آسان ترین راه برای یافتن یک روتین ورزشی سریع، انجام چند تمرین تناسب اندام بسیار ساده است که می توانید به راحتی آنها را در خانه یا اگر در هر جای دیگر انجام دهید. این کار قطعا در مقابله با فرسودگی شغلی به شما کمک می کند.
5. شروع به "نه" گفتن کنید و بیشتر اوقات آن را بکار برید
هر “بله” ای که می گویید، یک بار به بار وظایف تان می افزاید، باعث هدر دادن زمان، شور، اشتیاق و خلاقیت شما می شود.
بنابراین به گفتن “نه” بیشتر فکر کنید، آن را تمرین کنید و بدان عادت کنید. دفعه بعدی که از شما خواسته می شود بیش از آنچه در توان دارید، مسئولیت بر عهده بگیرید، از این واژه جادویی استفاده کنید. هنگامی که وظایف متعددی را بر عهده می گیرید، بیشتر اوقات احساس دست پاچه شدن و پایمال شدن حق به شما دست خواهد داد.
6. زمانی را فقط برای خودتان اختصاص دهید
بسیار حائز اهمیت است که برای کاهش استرس و فرسودگی شغلی، زمانی را با خود خلوت کنید. زیرا تنهایی، زمان مناسبی برای تفکر در مورد خود و نیازهای اساسی به شمار می رود تا بتوانید برنامه های خود را برای روز جاری به شکل اجزای جداگانه طرح ریزی کنید تا به شما در داشتن آرامش بیشتر کمک کند.
اما چطور با وجود کار زیاد این کار را انجام دهیم؟ سعی کنید بحرانی ترین کار خود را در بالای لیست خود قرار دهید تا هر روز پس از اتمام آن ، “زمان خلوت کردن” برای برآورده کردن نیازهای اساسی و مراقبت از خود را داشته باشید. در این زمینه باید ثابت قدم و مصمم باشید و تمام تعهدات دیگر شما باید در این بخش جای بگیرند؛ زیرا همین مهم است!
اگر ایده ها و علاقمندی های زیادی دارید و می خواهید آنها را انجام دهید اما وقت آن را ندارید، ابتدا مهمترین آنها را اجرا کنید و بقیه را به زمانی دیگر موکول کنید.
7. این سؤالات را از خود بپرسید
- آیا در حین کار خوشبین هستم یا بدبین؟
- آیا به اجبار خودم را تا محل کار می رسانم و انگیزه شروع یک روز کاری برایم دشوار است؟
- آیا به انرژی بیشتری نیاز دارم تا به طور مداوم کارآمد باشم؟ آیا بدون این انرژی، بهره وری دارم؟
- آیا بعد از کار به الکل و مواد خوراکی متوسل می شود تا احساس بهتری داشته باشم؟
- آیا الگوی خواب من تغییر کرده است؟
اگر به هر یک از این سوال ها پاسخ مثبت داده اید، احتمالا دچار فرسودگی شغلی شده اید و لازم است با یک پزشک یا یک ارائه دهنده سلامت روان مشورت کنید زیرا این علائم اغلب می توانند باعث ایجاد مشکلات عمیق تر از جمله اضطراب یا افسردگی شوند.
به نظر شما آیا می توان بسیار سریع بر فرسودگی شغلی غلبه کرد؟
بله، می توان به این وضعیت غلبه کرد، اما این امر مستلزم زمان است. بنابراین اگر می خواهید فرسودگی شغلی را برطرف کنید، انجام هر کار را به یک روز اختصاص دهید و در تمام مراحل، صبر پیشه کنید.
برگرفته از : everythingabode